Mẹo ăn cơm với trứng giúp ổn định đường huyết

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), cơm trắng có chỉ số đường huyết khoảng GI = 70-85, được xếp vào nhóm tinh bột hấp thu nhanh.

Điều này đồng nghĩa với việc ăn cơm trắng đơn lẻ dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng, tạo gánh nặng cho tuyến tụy.

Một nghiên cứu công bố trên The BMJ theo dõi hơn 132.000 người trưởng thành tại 21 quốc gia cho thấy: việc tiêu thụ nhiều gạo trắng tinh luyện làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 lên tới 27%, đặc biệt ở khu vực châu Á.

Trứng gà giàu protein (khoảng 6-7g/quả), không chứa carbohydrate, và có chỉ số đường huyết bằng 0.

Điều đặc biệt quan trọng là protein và chất béo trong trứng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate trong cơm trắng, từ đó giảm đỉnh đường huyết sau ăn.

Khi một người ăn trứng cùng với cơm, mức đường huyết sau ăn giảm khoảng 20-25% so với nhóm chỉ ăn cơm. Kết quả này càng rõ rệt ở người bị tiền tiểu đường hoặc kháng insulin.

Mẹo ăn cơm với trứng để tối ưu kiểm soát đường huyết:

Ưu tiên trứng luộc, ốp la không dầu thay vì chiên nhiều mỡ

Chế biến đơn giản giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, tránh thêm chất béo xấu gây viêm và rối loạn chuyển hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến cáo nên hạn chế trứng chiên dầu để không làm tăng cholesterol xấu (LDL).

Ăn trứng trước, cơm sau 10 phút

Ăn thực phẩm giàu protein trước tinh bột sẽ giúp kích hoạt phản xạ insulin đầu tiên, làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn đến 30%.

Kết hợp thêm rau xanh giàu chất xơ hòa tan

Thêm rau luộc, salad hoặc canh rau trong bữa ăn giúp làm chậm hấp thu glucose. Mỗi 10g chất xơ hòa tan/ngày có thể giảm HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình 3 tháng) khoảng 0,3%.

Chia nhỏ khẩu phần cơm - trứng trong ngày

Thay vì ăn nhiều một lúc, chia nhỏ thành 2-3 bữa giúp giảm gánh nặng chuyển hóa, giữ đường huyết ổn định. Với người tiểu đường, đây là nguyên tắc ăn uống nền tảng được khuyến nghị bởi Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế (IDF).

Một số lưu ý khi ăn trứng với cơm:

Không ăn quá 1-2 quả trứng/ngày, trừ khi có chỉ định y khoa đặc biệt. Dù trứng có lợi, nhưng tiêu thụ quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến lipid máu.

Tránh ăn cùng lúc với thực phẩm giàu tinh bột nhanh khác như bánh mì trắng, bún, nước ngọt có đường vì sẽ làm mất hiệu quả kiểm soát đường huyết.

Người có mỡ máu cao hoặc gan nhiễm mỡ nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về lượng trứng phù hợp.