Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp ngủ ngon hơn

10 giờ trước khi đi ngủ

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 bắt đầu bằng việc ngừng uống caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ. Việc tiêu thụ caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút. Caffeine can thiệp vào adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ, do đó nó có thể làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ.

3 giờ trước khi đi ngủ

Theo quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bữa ăn cuối cùng của bạn, đặc biệt là bữa tối nên diễn ra 3 giờ trước khi đi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn quá no hoặc đồ ăn nhiều calo gần giờ đi ngủ vì tiêu hóa có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn và giấc ngủ.

2 giờ trước khi đi ngủ

Nếu bạn tuân theo quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bạn sẽ cần dừng mọi công việc liên quan và các hoạt động căng thẳng làm tăng mức cortisol 2 giờ trước khi đi ngủ. Cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng, cũng giúp điều hòa giấc ngủ. Các hoạt động kích thích trí óc có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và cản trở giấc ngủ chất lượng tốt.

1 giờ trước khi đi ngủ

1 giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính. Chúng phát ra ánh sáng xanh ngăn chặn việc sản xuất melatonin - hormone chịu trách nhiệm khởi đầu giấc ngủ.

0

Điều này có nghĩa là không có lần nào nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng. Đây không phải là thói quen tốt vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.