Bài tập đi bộ và tăng cường sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập này chỉ mất 10 phút và sử dụng một cặp tạ. Mục tiêu là xen kẽ các bài tập sức mạnh với các khoảng thời gian đi bộ để duy trì nhịp tim và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chọn một mức tạ vừa phải để thử thách vóc dáng của bạn mà không ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ.

Các động tác sức mạnh như chùng chân với tạ đơn và đẩy tạ kích hoạt các nhóm cơ chính, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo, ngay cả sau khi quá trình tập luyện kết thúc. Điều này giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và giảm mỡ bụng.

Các khoảng thời gian đi bộ làm tăng nhịp tim và cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, chủ yếu khi thực hiện ở các cường độ khác nhau như đi bộ nhanh và chạy nước rút. Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch này cũng kích hoạt quá trình tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), nghĩa là cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập xong.

Hoàn thành cả 3 hiệp của chuyển động trước khi chuyển sang chuyển động tiếp theo. Nghỉ 30 giây giữa các chuyển động. Giữ các chuyển động nhanh để duy trì cường độ và đốt cháy calo tối đa. Để có kết quả tốt nhất, cố gắng hoàn thành thói quen này 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Bài tập chùng chân với tạ đơn xen kẽ

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay thả lỏng 2 bên. Bước chân phải về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Đẩy gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân, mỗi chân 10 lần.

Đi bộ nhanh

Đi bộ với tốc độ nhanh, vung tay để tăng đà. Duy trì tốc độ giúp nhịp tim của bạn tăng cao mà không ảnh hưởng đến tư thế. Đi bộ trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Đẩy tạ

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ ở độ cao ngang vai. Gập nhẹ đầu gối. Đẩy tạ lên cao trong khi đẩy tạ qua đầu. Khóa chặt tay ở phía trên, sau đó, hạ tạ xuống ngang vai. Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Chạy nước rút hoặc đi bộ lên dốc

Nếu ở ngoài trời, chọn quãng đường ngắn và đi bộ nhanh nhất có thể. Nếu sử dụng máy chạy bộ, tăng độ dốc hoặc tốc độ để đi bộ nhanh hơn. Duy trì tốc độ mạnh và có kiểm soát trong 30 giây đến 1 phút.