Món ăn giàu protein giúp tăng cơ, giảm cân

Cơ bắp đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi lượng cơ nhiều, khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi cũng cao hơn.

Một nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, những người bổ sung đủ protein (khoảng 1,2-1,6g/kg trọng lượng cơ thể/ngày) duy trì được khối cơ tốt hơn 35% so với người ăn ít protein trong quá trình giảm cân.

Protein còn cung cấp các acid amin thiết yếu, nguyên liệu để tái tạo và phục hồi mô cơ sau khi vận động.

Đặc biệt, leucine (một acid amin chuỗi nhánh) có trong trứng, cá hồi và thịt nạc được chứng minh giúp kích hoạt tổng hợp protein cơ, thúc đẩy phát triển khối cơ nạc.

Không giống carbohydrate tinh chế, protein tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm giác no kéo dài. Một nghiên cứu từ European Journal of Nutrition ghi nhận: khi bữa ăn có từ 25-30% năng lượng đến từ protein, người tham gia có xu hướng ăn ít hơn khoảng 400 kcal mỗi ngày mà không cần ép buộc.

Protein có “hiệu ứng sinh nhiệt” cao hơn hẳn các nhóm chất khác.

Để tiêu hóa và chuyển hóa protein, cơ thể phải sử dụng khoảng 20-30% năng lượng từ thực phẩm đó, cao gấp 2-3 lần so với chất béo và đường.

Điều này đồng nghĩa với việc một bữa ăn giàu protein không chỉ giúp no lâu mà còn giúp cơ thể “đốt cháy” nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn giữ được khối cơ.

Không phải tất cả protein đều giống nhau. WHO và Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ưu tiên nguồn protein lành mạnh như: cá béo (cá hồi, cá thu), trứng, ức gà, đậu nành, đậu lăng, sữa chua Hy Lạp, hạt quinoa và các loại đậu.

Một nghiên cứu dài hạn trên hơn 200.000 người (AHA) cho hay, những người tiêu thụ protein từ thực vật thay vì thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27% và nguy cơ béo phì thấp hơn 19%.

Protein từ cá còn cung cấp thêm omega-3, chất béo có lợi giúp giảm viêm và cải thiện huyết áp.

Món ăn giàu protein hỗ trợ tăng cơ, giảm cân:

Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, yến mạch trộn hạt chia và đậu phộng.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, salad rau xanh, đậu lăng luộc.

Bữa tối: Cá hồi nướng, bông cải xanh hấp, một ít quinoa.

Bữa phụ: Sữa đậu nành không đường, phô mai cottage, hạt hạnh nhân.

Việc phân bố đều protein trong các bữa ăn trong ngày (thay vì tập trung một bữa) giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn và duy trì tổng hợp protein cơ bắp liên tục.