4 tư thế yoga đơn giản giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

1. Tư thế con bò, con mèo

Khi thực hiện tư thế con bò (uốn cong lưng, ngẩng đầu), các cơ trước cổ được kéo giãn, giúp giảm căng cứng.

Còn khi thực hiện tư thế mèo (cong lưng, cúi đầu), các cơ sau cổ và vai được giãn dài, giúp giải phóng áp lực.

Những động tác nhịp nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cổ, vai, gáy, cung cấp oxy và dưỡng chất giúp cơ bắp thư giãn, giảm tình trạng cứng cổ, đau do ngồi lâu hoặc sai tư thế.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn (tư thế bò).

Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò).

Thở ra, cong lưng lên trời, cúi đầu xuống (tư thế mèo).

Thực hiện 10 lần nhịp nhàng theo hơi thở.

2. Tư thế vặn mình ngồi (seated spinal twist)

Khi xoay người, cơ cổ và vai được kéo giãn, giúp giảm căng cứng do ngồi lâu hoặc làm việc sai tư thế. Tư thế này còn giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, giúp giảm đau lưng trên - nguyên nhân gián tiếp gây đau cổ và vai.

Động tác vặn mình giúp máu lưu thông tốt hơn đến vùng cổ, vai, gáy, cung cấp oxy và dưỡng chất, hỗ trợ giảm đau, tăng cường sự linh hoạt của các khớp và cơ vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, bắt chéo chân (hoặc duỗi chân nếu không thoải mái).

Xoay thân trên sang phải, đặt tay phải ra sau, tay trái lên đầu gối phải.

Giữ 5-10 nhịp thở, đổi bên.

3. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Khi duỗi tay về phía trước và hạ trán xuống sàn, cột sống, vai và gáy được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giảm căng cứng, giải phóng áp lực tích tụ ở cổ và vai do ngồi lâu hoặc làm việc sai tư thế.

Khi cúi người xuống, máu lưu thông tốt hơn đến vùng đầu, cổ và vai, giúp giảm đau nhức và thư giãn cơ. Đồng thời, cung cấp oxy cho não, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

Ngồi quỳ, hai gối mở rộng bằng vai.

Duỗi thẳng tay về phía trước, trán chạm sàn.

Giữ tư thế 30 giây - 1 phút, kết hợp hít thở sâu.

4. Tư thế kéo giãn cổ (neck stretch)

Khi nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên, các cơ vùng cổ, vai và gáy được kéo giãn, giúp giải phóng căng thẳng, giảm căng cứng do ngồi lâu, làm việc máy tính hoặc sử dụng điện thoại quá nhiều.

Động tác kéo giãn giúp tăng cường tuần hoàn máu đến cổ và vai, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất, giảm đau hiệu quả, giúp giảm cảm giác tê bì hoặc cứng cổ do lưu thông máu kém.

Cách thực hiện:

Giữ thẳng lưng, đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng quay đầu sang phải, sang trái, ngửa đầu ra sau, cúi mặt về phía trước.

Mỗi động tác giữ 10-15 giây, sau đó đổi bên.

Lặp lại 3-5 lần.